Największa baza planów treningowych na siłownie

Blog > Komentarze do wpisu

Plan treningowy na masę

Data dodania: 29.11.2007 r. 

Plany treningowe: trening na masę

Plan przewiduje 4 dni treningowe, 3 dni wolne.

Wielkimi krokami zbliża się zima, najwyższa pora zacząć się masować. Przypomnijmy, podczas cyklu na masę powinniśmy wykonywać ćwiczenia z ciężarem równym 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Dużą grupę mięśniową atakujemy trzema - czterema ćwiczeniami składającymi się z trzech - czterech serii. Każda seria zawierać powinna od 8 do 12 powtórzeń. Szczegółowy plan treningowy prezentujemy w rozwinięciu. zobacz plan


Ostry trening  - biceps

Rozgrzewka
Uginanie ramion - gryf prosty - 5 serii 12/12/10/10/10/
Uginanie ramion - gryf łamany - 5 serii 12/12/12/12/10
Uginanie ramion naprzemian stojąc - hantelki - 5 serii po 15 powtórzeń na każdą rękę.
Uginanie ramion naprzemian siedząc - hantelki - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.
Uginanie ramion gryfem prostym trzymanyn nadchwytem - 2 serie 12/12
Uginanie ramion gryfem łamanym trzymanyn nadchwytem  - 2 serie 12/12


poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/4/4
2.Wyc. sztangi na skosie  12/10/8
3.Rozpietki sztangielkami na plaskiej 12/12/12/12

Plecy
4.Martwy ciąg sztanga 10/8/8/6
5.Dziendobry 12/12/12/12

Triceps
6.pompki na poręczach 4 serie maksymalnych powtórzeń

Wtorek

Barki
1.Wyc. sztangi zaa karku siedzac 10/8/6
2.Unoszenie ramion wprzod gryfem 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opdzie 12/12/12
4.Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 10/10/10
5.Kaptury tyłem gryfem 15/15/15


Czwartek

Klatka
1.pompki na piesciach 4 serie maksymalnych powtórzeń
2.rozpietki sztangielkami skos  12/12/12/12

Plecy
3.Drążek 4 serie maksymalnych powtórzeń
4.Wioslowanie gryfem 8,8,8,8

Biceps
5.ug.ramion gryfem 12,10,8
6.ug.ramion sztangielkami 12,12,12


Piątek

Uda
1.Przysiad z sztanga zaa karkiem 12,10,10,8
2.Wykroki z sztangielkami 14,14,14,14

Łydki
3.Spiecia lydek z sztanga zaa karkiem stojac 12,12,12
4.Spiny łydek z gryfem na kolanach 20,20,20

wtorek, 13 listopada 2007, mojtrening
Komentarze
Gość: RT, adpl190.neoplus.adsl.tpnet.pl
2007/11/16 14:23:15
Dobry plan
-
Gość: speed 88, 213.172.178.17*
2007/12/24 19:32:14
hmmmm coś i tu nie pasuje;/ barki po klacie??
-
2008/01/17 19:06:18
a dlaczego nie?
-
Gość: , evdo-78-30-97-182.subscribers.sferia.net
2008/09/09 16:03:20
czemu tak malo bicepsa???
-
2008/09/10 07:37:47
Dlatego, że musisz zwiększyć obciążenie na biceps.
-
Gość: , poz1.lom.netster.pl
2009/02/09 17:30:59
Słabe te plany.
-
Gość: lobo, abhd33.neoplus.adsl.tpnet.pl
2009/06/28 11:54:36
nie powinno sie robić barków po klatce. Jak masz pompę w klacie, to bardzo utrudnione jest np. wyciskanie zza karku. Przynajmeniej ja tak mam.
-
Gość: jmgdajam, z27-16.opera-mini.net
2011/01/29 15:46:06
raczej trening na sile,nie na mase,lipa.