Największa baza planów treningowych na siłownie
|
Blog > Komentarze do wpisu
Plan treningowy na rzeźbę
::::PONIEDZIALEK:::::
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej PRZEDRAMIĘ: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt. 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt. ::::WTOREK:::: PLECY: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt. 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt. 4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt. 5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt. PRZEDRAMIĘ: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt. 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt. ::::ŚRODA:::: BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt. 2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15 powt. TRICEPS: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt. 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt. 3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt. ::::CZWARTEK:::: NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt. 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 powt. 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 X 15 powt. 4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt. ŁYDY: 1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 X 15 powt. 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt. ::::PIĄTEK:::: BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt. 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt. 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt. BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt. 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 X 15 powt. 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt. PRZEDRAMIĘ: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt. 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt. niedziela, 14 czerwca 2009, mojtrening
Tagi:
plan treningowy na masę
|
