Największa baza planów treningowych. Najlepsze diety na przytycie, porady do ćwiczeń i zdrowe odżywianie. Opis i działanie suplementów diety.
Blog > Komentarze do wpisu

Zwiększenie masy mięśniowej bez odżywek

W obecnych czasach, dostępność i różnorodność suplementów diety jest na tyle ogromna, że bez problemu można przebierać w nazwach, rodzajach i firmach proponujących określone odżywki. Białko, węglowodany itd, itd - a co z normalnymi posiłkami? 
Produkty spożywcze na półkach sklepowych mogą być niezłą alternatywą dla suplementów - wystarczy lekko zagłębić się w tabelę wartości odżywczych i złożyć to w jedną całość, tak aby ilość białka na dobę zaspokoiła nasze potrzeby.

 
Omijając w tym artykule kwestię treningu, skupię się wyłącznie na diecie, diecie bez suplementów a składającej się wyłącznie z produktów spożywczych ogólnodostępnych.

 
Przyjmując dziennie zapotrzebowanie na białko czyli 1,8 - 2,0 g białka na 1 kg. naszej wagi, złożymy dzienny program żywieniowy dla osób chcących przytyć i nabrać masy mięśniowej.

 
Waga 80 kg - zapotrzebowanie optymalne 160 g białka - zwiększamy do 200g (2,5g/1kg wagi)

 
Śniadanie:
twaróg chudy 100g - 20g białka
(jeśli zmieszany ze śmietaną i cukrem - dodać 1 g białka)
Mleko z płatkami kukurydzianymi - 7 g białka mleko 2 % tłuszczu + płatki ok 150g produktu - 12 g białka

 
Drugie śniadanie:
Jogurt 0% 300g - 9 g białka
Bułka mleczna/slodka 100g - 9 g białka

 
Obiad  (dwa dania):
Zupa np. pomidorowa (1 talerz) - 3 g białka
Drugie danie:
- ziemniaki porcja: 5 g białka
- surówka porcja: 2 g białka
- mięso np. schabowe porcja: 27 g białka

 
Przekąski:
kabanos 3 sztuki, 24 g produktu: 9 g białka
maślanka - 8 g białka

 
Podwieczorek:
Pierś kurczaka gotowana: 22 g białka
Ryż długoziarnisty ugotowany: 3 g białka

 
Kolacja: (zwiększona ilość białka)
Tuńczyk w sosie własnym - puszka - 40 g białka
Groszek zielony do tuńczyka ok 3 porcje - 9 - 10 g białka
Kukurydza zmieszana z tuńczykiem ok 3 porcje - 5 g białka
 
sobota, 15 sierpnia 2015, mojtrening

Polecane wpisy