Największa baza planów treningowych. Najlepsze diety na przytycie, porady do ćwiczeń i zdrowe odżywianie. Opis i działanie suplementów diety.
| < Luty 2016 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29            
Tagi


piątek, 25 grudnia 2015
Poniedziałek- Klatka piersiowa +triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce pozimej- 4x5 przerwy 3-4min
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4x12-8 przerwy 2min
3. Roziętki na ławce płaskiej 4x15-12 przerwy 1,5min
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce płaskiej 4x5 przerwy 3-4min
5. Wycisknie francuskie hantla jednoracz 2x10 przerwy 2min
6. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 2x15 przerwy 1,5min
Lub pompki tricepsowe 2x max


Wtorek- Plecy+przedramie
1. Martwy ciąg 4x5 przerwy 3-4min
2. Wiosłowanie hantlem 4x10-8 przerwy 2min
3. Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 4x12 przerwy 1,5min
4. Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki(wąsko podchwyt) 2x12
5. Zginanie przedramion podchwytem 10+ zginanie przedramion nachwytem 10
x3 

Czwartek-nogi
1. Przysiady ze sztanga na karku 4x5 przerwy 3-4min
2. Prostowanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min
3. Uginanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min
4. Wspięcia na palce 4x15-12 przerwy 1,5min

Piątek- barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki- 4x5 przerwy 3-4min
2. Podciągnie sztangi do brody 3x10-8 przerwy 2min
3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 przerwy 1,5min
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12 przerwy 1,5min
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x5 przerwy 3-4min
6. Uginanie ramion młotkowo hantlami 3x12 przerwy 2min
7. Uginanie ramion na modlitewniku 2x15-12 przerwy 2min
środa, 04 listopada 2015

Często osoby, które zaczynają przygodę z siłownią myślą, że to sport który opiera się wyłącznie na dopingu, odżywkach a dopiero na treningu - nie trudno odgadnąć dlaczego mają takie podejście. Współczesne czasy to szaleństwo i prześciganie się producentów w wymyślaniu nowych specyfików wspomagających przyrost masy mięśniowej, ale czasem są to duplikaty niektórych produktów różniące się jedynie etykietą i nazwą. Wracając do poprzednich lat i oglądając zdjęcia kulturystów, można zaobserwować że różnią się oni znacząco od dzisiejszych gwiazd przed wszystkim wagą, budową i ukształtowaniem mięśni. Dlaczego? Dawniej nie było specyfików i suplementów. Wystarczało zwykłe jedzenie i dobranie dobrej diety i udawało się osiągnąć bardzo dużo. Stawiając na pierwszym miejscu dietę, na drugim dietę, na trzecim odpoczynek i na ostatnim odrzucenie jakichkolwiek używek jesteśmy w stanie wyrobić idealną sylwetkę i czystą masę mięśniową.

Wszystkie suplementy diety, takie jak: kreatyna, glutamina, białko, węglowodany itp., to składniki niezbędne w diecie codziennej człowieka i są zawarte w określonych produktach spożywczych, nie koniecznie drogich i na pewno dostępnych w każdym sklepie spożywczym. Wystarczy zaczerpnąć minimalnej porady u lekarza na temat diety, lub przeczytać w najzwyklejszym poradniku zdrowia co należy jeść i w jakich ilościach, aby nasz organizm codziennie miał dostarczony komplet witamin i składników odżywczych, który pomoże w prawidłowym rozwijaniu mięśni - uwzględniając oczywiście w naszej diecie trening.

Wiadome jest, że po każdym treningu nasz organizm potrzebuje wielu składników diety - są zawarte w jedzeniu które znajdziemy w kuchni. Proponując przygodę na siłowni bez odżywek opieraj się w diecie o białko: jajka, ryby, mleko, twaróg, ser żółty, jogurty, maślanki itp. Pamiętaj też o węglowodanach - nie musisz zaopatrywać organizmu w duże ilości tego składnika - węglowodany potrzebne są rano przed śniadaniem na czczo i ok. 30 min przed treningiem ale ograniczaj je po treningu.

Węglowodany znajdziesz w ęłęópieczywie, makaronach, kaszy, a także ziemniakach i pewnej ilości suchych nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja), które zawierają skrobię oraz owocach, które dostarczają glukozy i fruktozy.

Dużym powodzenie na ryku cieszy się kreatyna, gdyż udział tego suplementu w rozwoju tkanki mięśniowej jest zauważalny i wywiera na ćwiczącym efekt napompowania po treningu. Lecz jak każda odżywka, musi sie znajdować w produkatch spożyczych ęłęópochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Aby zwiększyć ilość gramów kreatyny dziennie, trzeba tak rozłożyć swoją dietą aby spożywać więcej produktów z tym składnikiem.

Jeśli postawisz na pierwszym miejscu dobrą dietą, opierająca się na produktach spożywczych i dodasz do tego odpowiedni trening, odpoczynek na pewno uda Ci się wyrobić dobrą budowę ciała a co za tym idzie siłę i wytrzymałość. Nigdy nie pożałujesz tego, że wyrobiłeś "na sucho" rzeźbę i czystą masę mięśniową, dlatego że w przeciwieństwie do dopingowców zawsze po dłuższej przerwie będzie Ci łatwiej wrócić do poprzedniego wyglądu.

Zakaz kopiowania i rozpowszechniania artykułu

sobota, 26 września 2015
Kiedy bolą stawy, traci się na ogół chęć do życia. Nawet, jeśli ma się trzydzieści lat i jest się teoretycznie w „sile wieku”, a cierpi się na bóle stawów, człowiek czuje się dosłownie jak inwalida – nie może się normalnie poruszać, klękać, wstawać – najprostsze na co dzień czynności stają się prawdziwą udręką.

Przyczyny takiego stanu są bardzo różne. Podstawowym czynnikiem wpływającym na przeciążenie stawów, a w konsekwencji na ich obrzęk, jest otyłość. Szczególnie dotyczy to stawu biodrowego oraz kolanowego.

W związku z tym pierwszym krokiem do tego, by pozbyć się stanu zapalnego stawu, jest odchudzanie przez zastosowanie odpowiedniej diety oraz niewielki, umiarkowany ruch, nie obciążający stawów. Inne podłoże bólu stawów stanowić może infekcja, przeciążenie, uraz czy kontuzja – jak w przypadku sportowców, którzy nie są przecież otyli.

 

Szczególnie narażeni na chorobę zwyrodnieniową są biegacze długodystansowi, sprinterzy i siłacze. Niełatwą sytuację mają również osoby pracujące przez cały dzień przy komputerze, sprzątające na kolanach, grające w golfa czy tenisa, wykonujące czynności manualne (rysowanie, pisanie, malowanie) i prace domowe.

W ich przypadku najbardziej cierpią stawy łokciowe i kolanowe. Nadgarstek boli, gdy dojdzie do zapalenia pochewki ścięgna, które pojawia się na skutek jego nadwerężenia. Bardzo niedobre jest także tzw. „strzelanie palcami”, ponieważ powoduje to zniekształcenie palców, a na przyszłość problemy ze stawami w tych miejscach.

Często zdarzają się kontuzje barku, które prowadzą do zespołu bolesnego barku, który bierze się z jego zesztywnienia – wszystko to ogranicza i poważnie upośledza ruch ręką odchodzącą od tego stawu. Przy bólu stawów można się uciec do kilku metod leczenia. Przede wszystkim będzie to zabieg chirurgiczny, a także przyjmowanie sterydów, masaże, akupunktura, akupresura i fizykoterapia (czyli np. leczenie laserem czy specjalnymi impulsami elektrycznymi). Oczywiście jest jeszcze odpowiednia dieta, która potrafi zdziałać cuda. Na schorzenia stawów szczególnie narażone są osoby z niedoborem tak ważnych witamin, jak A, C i E oraz selenu.

Marchew, morele, mango, melony, bataty oraz inne surowe owoce i warzywa obfitują w beta-karoten, przetwarzany dalej w organizmie na witaminę A. Witamina C znajduje się przede wszystkim w czerwonej i żółtej papryce, pomarańczach, cytrynach, kapuście, brukselce i ziemniakach. Aby uzupełnić deficyt witaminy E, sięgać trzeba po orzechy, pestki słonecznika, oliwę z oliwek i owoce awokado, a niedobór selenu można wyrównać poprzez jedzenie pełnych ziaren zbóż, jaj, drożdży, ryb, skorupiaków, mięsa i produktów zbożowych.

Konieczne jest również spożywanie tłustych ryb (łosoś, śledź, sardynka, makrela), ponieważ te właśnie obfitują w niezwykle ważne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3.

 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 42