Największa baza planów treningowych na siłownie. Dieta, zdrowie i siłownia.
| < Maj 2015 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31


niedziela, 17 maja 2015
Białko roślinne czy zwierzęce Białko, jako niezbędny budulec tkanki mięśniowej powinien być na pierwszym miejscu w naszej codziennej diecie, nie tylko dla osób uprawniających sport lekkie lub siłowe, ale w każdym przypadku.

Różnica między tymi białkami jest znacząca - białko zwierzęce można nazwać białkiem pełnowartościowym a białko roślinne białkiem niepełnowartościowym. W sieci jest mnóstwo informacji o białkach i ich właściwościach, mnóstwo tabeli i porównań. Krótko i na temat postaram się Wam opisać czego potrzebujemy i jak moim zdaniem powinno się urozmaicać dietę codzienną białkowo-węglowodanową.

Nasza tkanka mięśniowa składa się z dwóch rodzajów białek aktyny i miozyny, które współdziałają ze sobą tworząc właśnie tkankę mięśniową. Mięśnie powiązane z układem kostnym pozwalają nam się poruszać. Oprócz tego białko występuje w naczyniach krwionośnych, narządach, włosach, paznokciach i skórze.

Aktyna - kurczliwe białko budujące,

Miozyna - białko wchodzące w skład kurczliwych włókien grubych w komórkach, zwłaszcza w mięśniach. Bierze udział w konstrukcji sarkomeru,

Sarkomer -  podstawowa jednostka czynnościowa mięśnia poprzecznie prążkowanego oraz podstawowa jednostka kurczliwa budującą miofibryle

itd., itd - pojęć jeszcze jest mnóstwo, ale nie ma się co zagłębiać w struktury mięśniowe, krótko mówiąc białko zwierzęce jak i roślinne odgrywa ważne role dostarczając naszym mięśniom niezbędnych składników, które z kolei przyczyniają się do ich prawidłowej pracy tym samym wzrostu i rozbudowie. Białka te uzupełniają się, więc osobiście polecam diety urozmaicone, tak też zalecają dietetycy - osobny temat to weganie, ale nie o nich mowa.

różnice, wartości, zapotrzebowanie

Białko roślinne - zapewnia nam tylko 11- 14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, plusem jest to, że białka roślinne są lekko strawne, w rzeczywistości trawimy je w 100%, a następnie wchłaniane jest z jelit wysoki odsetek uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów. Białka potrzebujemy1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie - w zależności od wagi.

Gdzie znajdziemy dobre źródła białka:

• fenyloalanina - w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
• izoleucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
• leucyna - w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
• lizyna - w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
• metionina - w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
• treonina - w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
• tryptofan - w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
• walina - w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

"Dlatego właśnie dieta powinna być bogata białko, które będzie zawierać aminokwasy: izoleucynę, leucynę, fenyloalaninę, walinę, treoninę, metioninę, tryptofan oraz lizynę. Brak lub niedostateczna ilość jednego z nich uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Spośród tych 20, istnieją jeszcze tzw. Aminokwasy względnie egzogenne, których organizm czasami potrzebuje a czasami nie"

Białko zwierzęce:

Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych.

Są to białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
◦ mleko i jego produkty
◦ mięso zwierząt i jego przetwory
◦ ryby
◦ drób oraz jaja (wyjątek stanowi żelatyna i fibryna – białka ubogie w tryptofan).

Warto jeść mięso

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12.

Mięsa są bardzo istotnym źródłem żelaza. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g.

Cynk w największej ilości znajduje się w mięsie wołowym (3,8 mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 - 1 mg cynku w 100 g.

Witamina B1 w największej ilości (1 mg w 100 g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby średnio 0,06 mg w 100 g. Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej przemiany węglowodanów, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B2 w największej ilości znajduje się w mięsie cielęcym (0,3 mg w 100 g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g. Zawartość wit. B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100 g do 0,3 mg w 100g.

Witamina PP (niacyna) to kolejna witamina, której bogatym źródłem jest mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera mięso z piersi kurczaka - 12 mg w 100 g, mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg w 100 g. Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Poza mięsem sporo witaminy PP znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i w ziemniakach.

niedziela, 05 kwietnia 2015
Słonecznik - bogate źródło biała i witaminBez względu czy masz już ułożoną dietę czy dopiero układasz, warto dodać do swojego dziennego programu żywienia małą przekąskę bogatą w białko i witaminy. Mowa o słoneczniku, dostępnym we wszystkich spożywczych sklepach. Najlepszym wyborem jest słonecznik łuskany, nie solony - oferuje go wiele firm i wybór jest duży. Warto zwrócić uwagę na ilość białka na tabeli umieszczonej na opakowaniu. Im więcej wymienionych witam, tym bardziej wartościowy jest produkt. Czasem można znaleźć opakowanie gdzie jest wymienione kilka witamin i niska ilość białka. Pamiętajcie, że wartościowy słonecznik łuskany powinien zawierać ok.22 - 24 g białka lub więcej. (ok 48% do 50%). Taka przekąska w czasie codziennej diety to bogata dawka dużej ilości przyjaznych tłuszczy jak i witamin. Słonecznik można dodawać także do zup, np. kremów, sałatek, kanapek ale także zastąpić słonecznikiem chipsy lub inne tłuste i niezdrowe przekąski. Zachęcam do dorzucenia do swojej diety tego produktu.

Słonecznik - wartości odżywcze

 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 58