Największa baza planów treningowych. Najlepsze diety na przytycie, porady do ćwiczeń i zdrowe odżywianie. Opis i działanie suplementów diety.
| < Czerwiec 2016 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30      
Tagi


sobota, 23 kwietnia 2016
Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Plan z wykorzystaniem ławki z regulacją skosu, gryfu prostego i łamanego, hantli - bez drążka, oraz sprzętu profesjonalnego z wyciągiem.

Poniedziałek: plecy i kaptury

Plecy
Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,10 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,12 pow.
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie; 12,12,10,10 pow.
Martwy ciąg - 2 serie; 10,10 pow.

Uwagi: Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: w tym ćwiczeniu wykonaj pierwsze dwie serie optymalnym ciężarem aby poczuć pełne napięcie mięśni najszerszych pleców. Ćwiczenie to angażuje 4 aktony mięśni grzbietu: mięśnie najszersze, obłe mniejsze, obłe większe, oraz równoległoboczne - 2 kolejne serie zwiększ ciężar, staraj się maksymalnie podciągać hantel i powoli opuszczać poprawnie regulując oddech. 

Kaptury
Szrugsy - 2 serie po 30 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń

Uwagi: Jeśli czujesz się na siłach zwiększ ilość serii szrugsów / Podczas wykonywania unoszeń wzdłuż tułowia polecam Ci gryf łamany zamiast prostego, zmniejsza on napięcie w nadgarstkach tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas unoszeń dopasuj ciężar tak, abyś mógł unosić hantle lub gryf nie niżej niż wysokość klatki piersiowej.

Wtorek: klatka i triceps

Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii po 10 - 12 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)
Wyciskanie na ławce skośnej - 5 serii po 10 powtórzeń (zw. ciężaru)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli ławka skośna - 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń

Uwagi: Trening klatki wykonuj z odpowiednią techniką - nie rób mostka - dopasuj odpowiedni ciężar - lepiej zmniejszyć obciążenie aby wykonać wszystko prawidłowo niż nadwyrężać się podczas wypychania dużego ciężaru - cały sens to skupienie się na mięśniach odpowiedzialnych za to ćwiczenie: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Triceps
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc - 4 serie po 15 pow.
Wyciskanie francuskie oburącz jednym hantlem siedząc - 3 serie po 12 pow.
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie po 10 pow.
Wyciskanie francuskie leżac - 3 serie po 12 pow.

Uwagi: podczas wykonywania wyciskania francuskiego łatwo o kontuzję, dlatego ważne jest stałe napięcie i kontrolowanie techniki. Używaj małych ciężarów - zapewnisz sobie pełne powtórzenia i odpowiednią technikę. Nawet mały ciężar pozytywnie wpłynie na Twoje mięśnie i przyniesie z czasem efekty.

Środa - odpoczynek, regeneracja

Czwartek: biceps, nogi, brzuch

Biceps

cd już wkrótce




poniedziałek, 28 marca 2016
Dzisiaj rozpoczynamy nową serię, gdzie będą zamieszczane proste dania wysokobiałkowe. Jeśli masz chęci podzielić się z nami swoimi kulinarnymi doświadczeniami - zapraszam do kontaktu mojtrening@gazeta.pl Twoje danie zamieszczę w kolejnym wpisie "Dieta białkowa".
niedziela, 27 marca 2016
Biceps - najlepsze ćwiczenia hantlamiBiceps lub hantle - moim zdaniem jest to prawidłowe stwierdzenie, a w przypadku gdy to jedyne co posiadamy w swojej siłowni/domu to nie mamy się o co martwić. Dobrze rozplanowany trening, odpowiednie ćwiczenia i technika pozwolą uzyskać zaskakujące efekty i pięknie rozbudować mięśnie bicepsu. W tym artykule nie skupimy się jedynie na samym bicepsie - dla mnie w pełni wykonany trening bicepsu w końcowej fazie miesza się z kilkoma seriami na triceps.

Opisane niżej ćwiczenia można zaliczyć do "intensywności średniej", dlatego odstęp do kolejnego ćwiczenia na biceps powinien być nie krótszy niż 3 dni. Według schematu regeneracji danej partii mięśniowej biceps (mięsień dwugłowy) może być trenowany max 3 razy w tygodniu jeśli mówimy o treningu "średniej intensywności". W przypadku "intensywności wysokiej" trening mięśnia dwugłowego wykonujemy raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu, zachowując między treningiem odstęp ok. 4 dni (np. poniedziałek/sobota).

Ćwiczenie nr.1

Uginanie ramion podchwytem stojąc
4 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

Ćwiczenie nr. 2
Uginanie ramion stojąc - uchwyt młotkowy
4 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę


 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 43