Największa baza planów treningowych. Najlepsze diety na przytycie, porady do ćwiczeń i zdrowe odżywianie. Opis i działanie suplementów diety.
| < Grudzień 2016 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  
Tagi


sobota, 27 sierpnia 2016

PONIEDZIAŁEK
NOGI
Przysiady 5x10
Prostowanie nóg na maszynie 5x10
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 5x10
Wykroki 4x 10(po5 na każdą noge)
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stojąc 5x15 
Wspięcia na placach siedząc 4 x15
BRZUCH
Skłony z ugiętymi nogami 5 x 25
Unoszenie kolan w leżeniu 5 x25
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgrastków podchwytem 5x 12 
WTOREK

PLECY
Podciąganie szerokim nachwytem 5 x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10
Wiosłowanie końcem sztangi 5x10
KLATKA
Wyciskanie płaska 5x10
SKOS 4 x 8
Rozpiętki 4x 10
Przenoszenie hantla 4 x15

ŚRODA

WOLNE

CZWARTEK
BARKI
Wyciskanie sztangi przed głową 5x10
Unoszenie hantli w bok 5 x 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stojąc 5x15 
Wspięcia na placach siedząc 4 x15 

KAPTURY 4x10

PIĄTEK
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x10
wyciskanie francuskie hantli siedząc 5x10
Pompki na poręczach 5x10?
BICEPS
Uginanie ramion hantlami stojąc 4x 10
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4x10
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x10
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgrastków podchwytem 5x 12 

sobota, 23 kwietnia 2016
Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Plan z wykorzystaniem ławki z regulacją skosu, gryfu prostego i łamanego, hantli - bez drążka, oraz sprzętu profesjonalnego z wyciągiem.

Poniedziałek: plecy i kaptury

Plecy
Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,10 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,12 pow.
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie; 12,12,10,10 pow.
Martwy ciąg - 2 serie; 10,10 pow.

Uwagi: Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: w tym ćwiczeniu wykonaj pierwsze dwie serie optymalnym ciężarem aby poczuć pełne napięcie mięśni najszerszych pleców. Ćwiczenie to angażuje 4 aktony mięśni grzbietu: mięśnie najszersze, obłe mniejsze, obłe większe, oraz równoległoboczne - 2 kolejne serie zwiększ ciężar, staraj się maksymalnie podciągać hantel i powoli opuszczać poprawnie regulując oddech. 

Kaptury
Szrugsy - 2 serie po 30 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń

Uwagi: Jeśli czujesz się na siłach zwiększ ilość serii szrugsów / Podczas wykonywania unoszeń wzdłuż tułowia polecam Ci gryf łamany zamiast prostego, zmniejsza on napięcie w nadgarstkach tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas unoszeń dopasuj ciężar tak, abyś mógł unosić hantle lub gryf nie niżej niż wysokość klatki piersiowej.

Wtorek: klatka i triceps

Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii po 10 - 12 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)
Wyciskanie na ławce skośnej - 5 serii po 10 powtórzeń (zw. ciężaru)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli ławka skośna - 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń

Uwagi: Trening klatki wykonuj z odpowiednią techniką - nie rób mostka - dopasuj odpowiedni ciężar - lepiej zmniejszyć obciążenie aby wykonać wszystko prawidłowo niż nadwyrężać się podczas wypychania dużego ciężaru - cały sens to skupienie się na mięśniach odpowiedzialnych za to ćwiczenie: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Triceps
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc - 4 serie po 15 pow.
Wyciskanie francuskie oburącz jednym hantlem siedząc - 3 serie po 12 pow.
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie po 10 pow.
Wyciskanie francuskie leżac - 3 serie po 12 pow.

Uwagi: podczas wykonywania wyciskania francuskiego łatwo o kontuzję, dlatego ważne jest stałe napięcie i kontrolowanie techniki. Używaj małych ciężarów - zapewnisz sobie pełne powtórzenia i odpowiednią technikę. Nawet mały ciężar pozytywnie wpłynie na Twoje mięśnie i przyniesie z czasem efekty.

Środa - odpoczynek, regeneracja

Czwartek: biceps, nogi, brzuch

Biceps

cd już wkrótce




poniedziałek, 28 marca 2016
Dzisiaj rozpoczynamy nową serię, gdzie będą zamieszczane proste dania wysokobiałkowe. Jeśli masz chęci podzielić się z nami swoimi kulinarnymi doświadczeniami - zapraszam do kontaktu mojtrening@gazeta.pl Twoje danie zamieszczę w kolejnym wpisie "Dieta białkowa".
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 44