Największa baza planów treningowych na siłownie

Sport

Odżywki

Kulturystyka

niedziela, 24 marca 2013
poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię

klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w dół) 3 x 10

rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10


biceps

uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10


przedramię

uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 2 x 10

uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10

zaciskanie sprężyn 2 x 10


środa:

barki + nogi + brzuch


barki

podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10

unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10

unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10


nogi

prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

przysiady ze sztangą 3 x 10

wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10


brzuch

brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej (głowa w dół) 3 x 15

unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3 x 15



piątek:

plecy + triceps


plecy

ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku za plecami

ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku przed głową

przyciąganie drążka z wyciągu dolnego siedząc 3 x 10 / naprzemiennie z wiosłowaniem hantlami w oparciu o ławkę

martwy ciąg 3 x 10

szrugsy 3 x 10



triceps

prostowanie przedramion ze sztangą leżąć 3 x 10 / naprzemiennie z prostowaniem przedramion na wyciągu nadchwytem

wyciskanie francuskie 3 x 10

pompki na poręczach 3 x 10
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 98