Plan treningowy - kulturystyka

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

ŚRODA: wolne

CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" 

1. Klata+biceps
-klata
*wyciskanie sztangielek w staniu 12.10.10.8
*rozpiętki 12.10.10.8
*wyciskanie sztangi 12.10.10.8
*przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12.10.10.8
-biceps
*na przemian stronne uginanie ramion ze sztangielkami 12.10.10.8
*uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 12.10.10.8
*uginanie ramienia siedząc 10.10.8
*podnoszenie sztangi łamanej stojąc 10.10.8

2. Nogi
*przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12.10.10.8
*przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12.10.10.8
*wykrok z hantlami 12.10.10.8

3. barki+triceps
-barki
*wyciskanie sztangielek do góry 12.10.10.8
*unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.10.8
*unoszenie sztangielek w opadzie 12.10.10.8
*szrugsy 12.10.10.8

-triceps
*wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12.10.10.8
*wyciskanie wąskim chwytem leżąc na płaskiej ławce 12.10.10.8
*wyciskanie w staniu sztangą łamaną 12.10.10.8

4. plecy+ kaptury
*martwy ciąg 12.10.10.8
*podciąganie na drążku 10.10.8
*Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12.10.10.8