Największa baza planów treningowych. Najlepsze diety na przytycie, porady do ćwiczeń i zdrowe odżywianie. Opis i działanie suplementów diety.
Ostatnie wpisy
Tagi
|
sobota, 27 sierpnia 2016
PONIEDZIAŁEK
sobota, 23 kwietnia 2016
Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Plan z wykorzystaniem ławki z regulacją skosu, gryfu prostego i łamanego, hantli - bez drążka, oraz sprzętu profesjonalnego z wyciągiem. Poniedziałek: plecy i kaptury Plecy Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,10 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4 serie; 12,12,12,12 pow. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie; 12,12,10,10 pow. Martwy ciąg - 2 serie; 10,10 pow. Uwagi: Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: w tym ćwiczeniu wykonaj pierwsze dwie serie optymalnym ciężarem aby poczuć pełne napięcie mięśni najszerszych pleców. Ćwiczenie to angażuje 4 aktony mięśni grzbietu: mięśnie najszersze, obłe mniejsze, obłe większe, oraz równoległoboczne - 2 kolejne serie zwiększ ciężar, staraj się maksymalnie podciągać hantel i powoli opuszczać poprawnie regulując oddech. Kaptury Szrugsy - 2 serie po 30 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń Unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń Uwagi: Jeśli czujesz się na siłach zwiększ ilość serii szrugsów / Podczas wykonywania unoszeń wzdłuż tułowia polecam Ci gryf łamany zamiast prostego, zmniejsza on napięcie w nadgarstkach tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas unoszeń dopasuj ciężar tak, abyś mógł unosić hantle lub gryf nie niżej niż wysokość klatki piersiowej. Wtorek: klatka i triceps Klatka Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii po 10 - 12 powtórzeń (zwiększanie ciężaru) Wyciskanie na ławce skośnej - 5 serii po 10 powtórzeń (zw. ciężaru) Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli ławka skośna - 3 serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń Uwagi: Trening klatki wykonuj z odpowiednią techniką - nie rób mostka - dopasuj odpowiedni ciężar - lepiej zmniejszyć obciążenie aby wykonać wszystko prawidłowo niż nadwyrężać się podczas wypychania dużego ciężaru - cały sens to skupienie się na mięśniach odpowiedzialnych za to ćwiczenie: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Triceps Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc - 4 serie po 15 pow. Wyciskanie francuskie oburącz jednym hantlem siedząc - 3 serie po 12 pow. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie po 10 pow. Wyciskanie francuskie leżac - 3 serie po 12 pow. Uwagi: podczas wykonywania wyciskania francuskiego łatwo o kontuzję, dlatego ważne jest stałe napięcie i kontrolowanie techniki. Używaj małych ciężarów - zapewnisz sobie pełne powtórzenia i odpowiednią technikę. Nawet mały ciężar pozytywnie wpłynie na Twoje mięśnie i przyniesie z czasem efekty. Środa - odpoczynek, regeneracja Czwartek: biceps, nogi, brzuch Biceps cd już wkrótce
poniedziałek, 28 marca 2016
Dzisiaj rozpoczynamy nową serię, gdzie będą zamieszczane proste dania wysokobiałkowe. Jeśli masz chęci podzielić się z nami swoimi kulinarnymi doświadczeniami - zapraszam do kontaktu mojtrening@gazeta.pl
Twoje danie zamieszczę w kolejnym wpisie "Dieta białkowa".
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
