Największa baza planów treningowych na siłownie
| < Grudzień 2014 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

Wpisy z tagiem: plany treningowe siłownia

środa, 15 października 2008

1. Wyciskanie na klatę.
2. Wyciskanie na barki.
3. Francuskie wyciskanie.
4. Przysiad.
5. Martwy ciąg.
6. Wspięcia na palce (2serie).
7. Wiosłowanie półsztangą (głownią).
8. Uginanie na biceps w chwycie młotkowym.
9. Brzuch.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą.

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.



SERIE:
Trening 15tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 100%
Trening 10tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 90% | 3s: 100%
Trening 5tek: 1s: 60% | 2s: 70% | 3s: 80% | 4s: 90% | 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

Wspięcia na palce i uginanie nadgarstków nie podlegają założeniem dotyczących innych ćwiczeń, robimy je zawsze w dwóch seriach po 20-50 powtórzeń.

Jak widać w tym treningu na początku musimy znać swój maks w każdym ćwiczeniu (tzn. maksymalny ciężar, który potrafimy unieść na 5, 10, 15 powtórzeń).

SPLIT – trening dzielony. Każda partia ćwiczona raz w tygodniu.

<< PONIEDZIAŁEK >>

<< Barki + Nogi >>

Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) dzień dobry (na prostych nogach) 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.

<< ŚRODA >>

<< Klatka + Triceps + Biceps >>

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12.

Triceps + Biceps (superserie - niekoniecznie):
1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. barków) lub pompki na poręczach 5*8,
2) Biceps: uginanie w chwycie młotkowym 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.

Brzuch: dowolnie.

<< PIĄTEK >>

<< Plecy + Przedramię >>

Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4*6-8.

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.

 
1 , 2 , 3 , 4