Największa baza planów treningowych na siłownie

Wpisy z tagiem: plany treningowe siłownia

środa, 15 października 2008

1. Wyciskanie na klatę.
2. Wyciskanie na barki.
3. Francuskie wyciskanie.
4. Przysiad.
5. Martwy ciąg.
6. Wspięcia na palce (2serie).
7. Wiosłowanie półsztangą (głownią).
8. Uginanie na biceps w chwycie młotkowym.
9. Brzuch.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą.

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.



SERIE:
Trening 15tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 100%
Trening 10tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 90% | 3s: 100%
Trening 5tek: 1s: 60% | 2s: 70% | 3s: 80% | 4s: 90% | 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

Wspięcia na palce i uginanie nadgarstków nie podlegają założeniem dotyczących innych ćwiczeń, robimy je zawsze w dwóch seriach po 20-50 powtórzeń.

Jak widać w tym treningu na początku musimy znać swój maks w każdym ćwiczeniu (tzn. maksymalny ciężar, który potrafimy unieść na 5, 10, 15 powtórzeń).

SPLIT – trening dzielony. Każda partia ćwiczona raz w tygodniu.

<< PONIEDZIAŁEK >>

<< Barki + Nogi >>

Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) dzień dobry (na prostych nogach) 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.

<< ŚRODA >>

<< Klatka + Triceps + Biceps >>

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12.

Triceps + Biceps (superserie - niekoniecznie):
1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. barków) lub pompki na poręczach 5*8,
2) Biceps: uginanie w chwycie młotkowym 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.

Brzuch: dowolnie.

<< PIĄTEK >>

<< Plecy + Przedramię >>

Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4*6-8.

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.

piątek, 06 czerwca 2008

1. Dzień

Barki

  • wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
  • wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
  • podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12
  • podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
  • wyciskanie hantli siedząc obórącz 4 serie po 12, 12, 10, 10

2. Dzień

Klatka

  • wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
  • wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
  • rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12

Triceps

  • wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 10, 10
  • wyciskanie francuskie siedżac jednorącz / hantlem - 3 serie na każdą rękę po 15, 15, 15

3. Dzień

Plecy

  • podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
  • podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po  12, 10 ,10
  • wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 pow.
  • dociąganie do klatki na wyciagu 3 serie po 15 pow.

Biceps

  • uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
  • uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
  • uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
  • modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.

4. Dzień

Kaptury

  • dociąganie do brody (ćwiczenie max.) - 7 serii po 15 pow (dobierz taki ciężar, aby powolił Ci na dokładne ćwiczenie a tym samym na taką dużą ilośc powtórzeń)
  • krążenie ramion trzymajac gryf lub hantle 2 serie po 20 ruchów raminion - proponuję to ćwiczenie wykonywac do maksymalnego napięcia kapturów)

Barki

  • wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
  • Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
  • unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.

5. Dzień

Plecy

  • wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10
  • dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 4 serie po 10 pow. na każda rękę.

Triceps

  • francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.

Biceps

  • uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.

Barki

  • wypychanie hantli siedząc nad głowę - 3 seriw po 12, 12, 12, 12
 
1 , 2